Tonifica músculos

Ejercicios para tonificar tu cuerpo

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EJERCICIOS PARA AUMENTAR MÚSCULOS

Las sentadilla son indispensables para trabajar los glúteos y las piernas  y en general todo el cuerpo. Ayuda a obtener movilidad y equilibrio y eficiente para quemar calorías, por eso se recomienda en casi todas las rutinas de acondicionamiento.

Anteriormente se creía que las sentadillas podrían ser perjudiciales para las rodillas, pero está demostrado que cuando se hacen correctamente, lejos de dañar, ayuda a fortalecerlas.  Esta es una primera entrega con algunos tipos de sentadillas, faltan variantes que te iremos explicando en otras entregas

  1. Sentadilla al aire sin peso ( Air Squat)
    La sentadilla al aire o sentadilla libre es un movimiento básico para principiantes para trabajar la parte baja del cuerpo.

    Colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de tus hombros con tus rodillas y pies al frente. Baja en la misma forma como si te sentaras en una silla, con las caderas hacia atrás. Haz el movimiento tan lento como puedas sin que tus pies se separen del piso.

  2. Sentadilla con barra ( Bar Squat)
    De pie, apoya la barra en los hombros con los pies separados al ancho de tus hombros. Flexiona con la técnica anterior, hasta que tus muslos y gemelo formen un ángulo de 90 grados.

    Intenta mantener tu columna vertebral recta y la cabeza erguida para evitar lesiones-. Exhala durante la fase de bajada e inhala durante la subida.

     

  3. Sentadilla con salto (Jumping Squat)
    Es una variación de la sentadilla libre. Simplemente se le agrega salto explosivo (pliométrico). Una vez que hagas tu sentadilla libre, cuando subas y tengas los pies completamente estirados, rápidamente impulsa con los talones y salta tan alto como puedas.

    Si no tienes peso puedes llevar las manos detrás de la cabeza. Cae suavemente y regresa a la posición inicial. Ojo, al caer no permitas que las rodillas viren hacia adentro. Salta lo más explosivamente que puedas.

    Este tipo de sentadillas tiene 3 variaciones:

    • Sin peso
    • Con mancuernas
    • Salto en cajón.
  4. Sentadilla de arranque (overhead squat)

    También se conoce como sentadilla sobre la cabeza o con la palabra en inglés overhead squat. En este tipo de sentadilla los principiantes comienzan practicando sólo con una barra  y luego le van incorporando pesas. Es buena idea utilizar vendaje en las muñecas para no lastimarlas.

    Comienza con los pies separados al ancho de los hombros con la barra en la cadera y las manos lo más separadas posibles. Eleva la barra sobre la cabeza, los hombros deben estar elevados y encogidos, los brazos completamente extendidos sin flexionar codos en absoluto. En esta posición realiza la sentadilla.
    Algunos errores comunes: no sostener la barra sobre la cabeza sino al frente o más atrás de la cabeza. Llevar la barra hacia adelante cuando desciendes; relajar los hombro en vez de encogerlos y elevarlos. Flexionar los codos.

     

  5. Sentadilla de tensión (tension squat)

    Muy similar a la sentadilla libre o al aire, pero en esta variante no se estiran las piernas en la posición final sino que se realiza ¾ partes del movimiento, tanto de forma descendente como ascendente.

  6. Sentadilla con máquina (machine squat)
    La máquina nos ayuda a realizar el ejercicio en la posición correcta, no tienes que preocuparte por la posición ni por el equilibrio.

Alimentación y nutrición

Cabe destacar que la alimentación y la nutrición no son lo mismo pero son fundamentales a la hora de mejorar la salud de tu vida.

Alimentación: es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. No se debe confundir alimentación con nutrición, ya que esta última se da a nivel celular y la primera es la acción de ingerir un alimento. La nutrición puede ser autótrofa o heterótrofa.

 

Nutrición: La nutrición es el conjunto de procesos que se realizan en tu organismo para utilizar los nutrientes que están en los alimentos que comes. La nutrición incluye la ingestión, la digestión la absorción, el transporte, la distribución, el metabolismo, el almacenamiento y la excreción.

 

¿Qué enfermedades te causa una mala alimentación?

Enfermedades cardiovasculares. La mala alimentación siempre trae consecuencias a nivel cardiovascular. El exceso de grasas provoca un aumento del colesterol malo, además de una mayor presión arterial.

Las enfermedades por mala alimentación más comunes son la diabetes, obesidad, osteoporosis, anemia, enfermedad coronaria, cáncer, beriberi, hipertensión arterial, bocio y caries.

1-Diabetes

Denominada científicamente bajo el nombre de Diabetes Mellitus, hablamos de una alteración hormonal haciendo que se produzca una lesión de los islotes de Langerhans del páncreas, y de esta forma, provocando problemas en la secreción de insulina.

Diabetes tipo 1: Frecuente en niños de edad adolescentes o adultos jóvenes. Se produce una falta de insulina y la glucosa se acumula en el torrente sanguíneo. De esta forma el cuerpo es incapaz de utilizarlo para obtener la energía que necesita.

Diabetes tipo 2: Es la diabetes más agresiva. Se trata de una enfermedad crónica que hace que nuestros niveles de glucosa en la sangre permanezcan siempre en niveles altos.

¿Cómo prevenirla?

El sobrepeso es una de las principales causas de esta enfermedad, ya que la grasa dificulta al cuerpo el uso de insulina. Para ello, basta con realizar una ingesta saludable y aunar con ejercicio físico para reducir en un alto porcentaje las posibilidades de padecerla.

2-Anemia

Esta enfermedad hace que nuestra sangre se torne en una pérdida de glóbulos rojos de una forma en la que no le dé tiempo a reponer unos nuevos. Se produce más comúnmente en las mujeres entre la pubertad y la menopausia.

 

¿Cómo prevenirla?

Hay varias formas de prevenir esta enfermedad, pero la principal es la ingesta de alimentos que contengan altas cantidades de hierro, de vitaminas A (verduras verdes) y C (entre las que encontramos frutas cítricas y tomates), beber agua limpia o evitar beber líquidos como el café o té negro, ya que estas bebidas impiden que el cuerpo absorba el hierro.

3-Cáncer

Todos conocemos el cáncer y sabemos que pueden desarrollarse diferentes tipos en nuestro organismo. Pero con los que especialmente están relacionados nutritivamente son con el de colon y el de estómago.

¿Cómo prevenirlo?

Llevando a cabo una correcta dieta saludable donde no entren demasiado en juego los excesos en grasas, y donde, al contrario, se requiere alto contenido en fibra.

4-Hipertensión arterial

Parecida a la hipercolesterolemia. La hipertensión arterial es la elevación de nuestra presión arterial, creando así una incorrecta circulación sanguínea. Como consecuencia se pueden llegar a producir infartos o embolias. Esto es debido al excesos de diferentes tipos de grasas y de sales en nuestra alimentación diaria

¿Cómo prevenirla?

Se han creado diferentes tipos de dietas como la Dietary Approaches to Stop Hypertension que se basa en la reducción del sodio y la aportación de nutrientes y fibra con alimentos ricos en potasio, calcio y magnesio.

5-Obesidad

Sin duda alguna, la obesidad se trata de una de las principales enfermedades producidas a causa de una mala alimentación. La ingesta abundante de comida nos lleva al incremento desproporcional de nuestra masa corporal a altos niveles.
Esto es debido especialmente a comidas altas en grasas, azucares y diferentes tipos de levaduras. Además de ser una enfermedad proveniente de una mala nutrición, se trata de uno de los principales problemas de la cultura occidental que se busca erradicar y que crece a pasos agigantados.

¿Cómo prevenirla?

La prevención de esta enfermedad es sencilla. Basta con llevar una dieta completa y variada y combinarla con ejercicio físico para no palidecer problemas relacionados con el sobrepeso y la obesidad.